Как работает этот калькулятор похудения?+
Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора для оценки базального уровня метаболизма (BMR), затем умножает его на коэффициент активности и получает общий суточный расход энергии (TDEE). После этого он вычитает ежедневный дефицит калорий 250, 500, 750 и 1 000, чтобы показать, как быстро вы достигнете целевого веса при каждом темпе. Один фунт (около 450 г) жировой ткани равен примерно 3 500 калориям, поэтому дефицит в 500 калорий в день даёт потерю около 1 фунта в неделю.
Какой темп похудения безопасен?+
Большинство врачей рекомендуют терять 1–2 фунта в неделю для устойчивого и здорового похудения. Долгосрочная потеря более 2 фунтов в неделю может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ, камням в желчном пузыре и замедлению метаболизма. Калькулятор предупредит вас, если дефицит опустит суточное потребление ниже 1 200 калорий (для женщин) или 1 500 калорий (для мужчин) — эти уровни считаются минимально безопасными без наблюдения врача.
Что такое формула Миффлина-Сан Жеора?+
Формула Миффлина-Сан Жеора — наиболее рекомендуемое уравнение для оценки базального уровня метаболизма (BMR). Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 5. Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161. Исследования показывают, что она предсказывает фактический уровень метаболизма в покое с точностью 10% для большинства людей, что делает её точнее старой формулы Харриса-Бенедикта.
Почему похудение со временем замедляется?+
По мере снижения веса вашему организму требуется меньше калорий для поддержания себя, то есть TDEE уменьшается. Это называется метаболической адаптацией. Дефицит, который сначала давал потерю 2 фунтов в неделю, после значительного похудения может давать лишь 1 фунт в неделю. Чтобы продолжать худеть в том же темпе, нужно дополнительно сократить калории или увеличить физическую активность. Этот калькулятор использует ваш текущий вес для расчётов, поэтому пересчитывайте регулярно по мере прогресса.
Как распределять макронутриенты при похудении?+
При похудении повышенное потребление белка помогает сохранить мышечную массу и даёт чувство сытости. Распространённая рекомендация — 30% калорий из белка, 35% из углеводов и 35% из жиров. Этот калькулятор даёт целевые значения макронутриентов в граммах для каждого уровня дефицита. Белок и углеводы дают по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Корректируйте соотношение с учётом своих предпочтений и реакции организма.
Безопасно ли есть ниже 1 200 или 1 500 калорий?+
Долгосрочное потребление ниже 1 200 калорий (для женщин) или 1 500 калорий (для мужчин) в день, как правило, не рекомендуется без наблюдения врача. Очень низкокалорийные диеты могут привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы, усталости, выпадению волос и метаболической адаптации, из-за которой дальнейшее похудение затрудняется. Если калькулятор показывает, что ваша цель опускается ниже этих порогов, выберите более умеренный дефицит в сочетании с повышенной физической активностью.